Top 8 ejercicios para construir el cuerpo de un dios griego

Todos han visto estatuas de los dioses griegos y ¿quién no querría un cuerpo que coincida? Estos ejercicios te ayudarán. Formulado por Wayne Westcott, PhD, (director de investigación de ejercicios en South Shore YMCA fuera de Boston), estos ejercicios son para el hogar o el gimnasio y son una excelente manera de comenzar. Las medidas incluidas están tomadas de la estatua de Doryphoros (?????????) por Polykleitos (???????????) que data del siglo V aC.

1. cuello (19 pulgadas; 48.26)

En el gimnasio: Máquina de cuello Nautilus de cuatro vías. Le permite trabajar el cuello de manera segura al elevar y bajar la cabeza y al moverlo de lado a lado. Comience con 70 libras en los ejercicios de levantamiento de cabeza, 50 para todo el resto. Haz un juego de 8-12 repeticiones en cada dirección.

En casa: Barbell se encoge de hombros. Recoge una barra de pesas de 100-125 libras con un agarre por encima de la cabeza. Párese derecho y deje que la barra cuelgue cerca de sus muslos. Sin doblar los brazos, encoger repetidamente los hombros hacia las orejas. Haz dos series de 8-12 repeticiones.

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2. bíceps (16.5 pulgadas; 41.9)

Gimnasio u hogar: Inclinación biceps mancuerna rizo. Siéntese en un banco inclinado y deje que sus brazos cuelguen hacia atrás para que estén completamente estirados; Tus palmas deben mirar hacia adelante. Alterne las pesas hacia arriba alternativamente, girando cada palma hacia adentro mientras lo hace. Dos segundos arriba, pausa, cuatro segundos abajo. Haz tres series de 8-12 repeticiones; Descansa 45 segundos entre series.

3. el pecho (52 pulgadas; 36.8cm)

Gimnasio u hogar: Press de banca con mancuernas, o una barra. Comience con un conjunto de calentamiento, utilizando dos tercios del peso que normalmente usa en el banco. Luego agregue el resto del peso y haga tres series de 8-12 repeticiones.

4. Antebrazos (14.5 pulgadas;)

Gimnasio u hogar: Rollo de muñeca. Ata un extremo de una cuerda de 30 pulgadas a un palo de escoba que se ha reducido a 18 pulgadas. Ate el otro extremo a un peso de cinco a 10 libras. Sostenga el palo horizontalmente frente a usted con un agarre por encima de la cabeza, luego gírelo para subir y bajar el peso. Repite el ejercicio tantas veces como puedas.

5. Nalgas (47.5 pulgadas; 120.6cm)

En el gimnasio: Máquina de extensión de cadera Nautilus. Trabaja los músculos glúteos y los isquiotibiales. Haz una serie de 10-15 repeticiones.

En casa: Sentadilla completa, con mancuernas o con una barra. Con los pies planos, bájese lentamente hasta que sus muslos estén casi paralelos al piso; mantenga su peso sobre sus talones y sus rodillas alineadas con sus pies. Lentamente vuelve a subir. Comience con un conjunto de calentamiento, utilizando dos tercios del peso que normalmente se agacha. Luego agregue el resto del peso y haga tres series de 10-15 repeticiones. (Si tiene problemas de rodilla, cadera o espalda, haga media sentadilla: bájese hasta que sus muslos formen un ángulo de 30 grados con el piso).

6. terneros (19 pulgadas; 48.26cm)

Gimnasio u hogar: Levantamiento de pantorrillas de pie, con mancuernas en las manos o una barra en los hombros. Párese sobre las puntas de sus pies al borde de un paso firme. Levántate sobre los dedos de los pies, luego vuelve a bajar, dejando que tus talones caigan ligeramente por debajo del escalón. Haz dos series de 15-20 repeticiones.

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7. la cintura (40.5 pulgadas; 102.8cm)

Esto se debe principalmente a sus grandes oblicuos, los músculos de cada lado de su torso. En la antigua Grecia, los atletas eran de talle alto; necesitaban fuerza abdominal para el disco, el salto de longitud y la lucha. Sin embargo, la cintura de Doryphoros no parece grande, porque su pecho es proporcionalmente más grande.

Gimnasio u hogar: Torciendo el tronco del rizo. Acuéstese en el suelo con la parte inferior de las piernas en un asiento de silla. Lentamente levante su torso superior del piso; pero en la parte superior del movimiento, gire lentamente hacia la derecha, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Desenrolle y bájese, luego enróllese y gire hacia la izquierda. Esa es una repetición. Haz de dos a cuatro series de 20-25 repeticiones.

8. muslos (26.5 pulgadas; 67.3cm)

En el gimnasio: Prensa de piernas. Elija un peso que pueda presionar solo una docena de veces. Después de la duodécima repetición, reduce rápidamente el peso en un 20 por ciento y haz 6-8 más. Si estás a la altura del desafío, baja el peso un 20 por ciento adicional y libra 6-8 más.

En casa: Lunge, con mancuernas en la mano o una barra en los hombros. Avanza con la pierna derecha para doblar la rodilla 90 grados. Mientras lo haces, deja que tu rodilla izquierda caiga hacia el suelo. Luego empuja hacia atrás a la posición inicial con la pierna derecha. Ahora repite con la pierna izquierda. Esa es una repetición. Haz una serie de 6-8 repeticiones. (Si tiene problemas de rodilla, cadera o espalda, haga la media sentadilla en "Nalgas" en su lugar).

Nota:

Doryphoros mide 6 pies 5 pulgadas y media. Para obtener las proporciones correctas para tu altura, usa estas reglas:

1. Su cintura debe ser aproximadamente 12 pulgadas más pequeña que su pecho.
2. Las medidas del cuello, bíceps y pantorrillas deben ser aproximadamente la mitad de la cintura.
3. Sus muslos deben ser aproximadamente 1.5 veces el tamaño de sus pantorrillas.

Esta lista fue presentada en la revista Menshealth.

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